CategoriesUncategorized

BREAKOUT RULES

Verhaltensregeln, an die Du Dich hier halten sollst!

Wir alle gehen in erster Linie aus Spaß zum Sport. Wir achten aufeinander, trainieren zusammen und wollen eine gute Zeit haben. Über normales Verhalten im geselligen Miteinander müssen wir nicht sprechen. Jedoch gibt es darüber hinaus in jeder Box Regeln, an die sich die Member halten sollen. Für neue Menschen kann das am Anfang verwirrend sein, da es meistens von alleine läuft.

Wir klären auf und weisen euch auf unsere BREAKOUT RULES hin.


#1: Komm Pünktlich.

Besser gesagt: Mach dich überpünktlich auf den Weg. Es gibt immer mal Ausnahmen und Vorkommnisse, die das ab und an nicht möglich machen, es sollte aber nicht die Regel sein. Respektiere die Zeit und Arbeit deines Coaches und vor allem die Zeit deiner Mittrainierenden. Wenn du zu spät kommst, muss dein Coach für dich alles nochmal erklären und die ganze Class gerät in Verzug. Wenn du einen unberechenbaren Fahrweg hast, um zur Box zu gelangen, fahre 5 Minuten eher los, um sicher zu sein. Wir wissen, dass nicht immer alles reibungslos läuft, Stress auf der Arbeit oder Stau auf den Straßen kann immer passieren. Solltest du zu spät kommen, melde dich kurz bei deinem Coach, und absolviere dann das Warm-up eigenständig. Wir freuen uns, wenn du da bist – auch wenn du mal 5 Minuten zu spät bist!

#2: BEGRÜSSE ALLE ANDEREN ATHLETEN UND STELL DICH VOR

Wir sind eine Gemeinschaft, für viele von uns ist es sogar mehr als das. Deshalb legen wir großen Wert auf ein harmonisches Miteinander. Begrüße alle anderen Athleten direkt, wenn du die Box betrittst. Siehst du neue Athleten, die du noch nicht kennst, stell dich Ihnen vor. Erinnere dich, wie es damals für dich war, als du angefangen hast.

#3: LASS DIE LEERE STANGE NIEMALS FALLEN –  NIEMALS!

Das gilt auch beim Abbauen von Scheiben! Du musst leere Hantelstangen nicht wie ein rohes Ei behandeln, trotzdem ist es wichtig, dass du pfleglich mit ihnen umgehst. Unsere Weightlifting-Stangen besitzen Kugellager außen an den Sleeves, damit sich die Scheiben bei Bewegung mitdrehen. Wenn man die Stange leer fallen lässt, gehen diese Kugellager nach ein paar mal kaputt und die Stange ist hinüber. Wir haben die Drop-Etiquette, dass Stangen “ab einer 10Kg Scheibe pro Seite” fallen gelassen werden dürfen – hast du, rechts und links zwei schwarze 5 Kg Scheiben oder weniger musst du die Stange ablegen. 

#4: FEUERE ATHLETEN AN, DIE NOCH ARBEITEN, WENN DU FERTIG BIST

The last ones get the loudest cheers! Du bist fertig mit dem Workout und weißt nicht, wohin mit dir? Schau dich im Raum um und unterstütze die anderen Athleten, die noch arbeiten. Sie quälen sich genau so wie du bis gerade eben durch das gleiche Workout – Anfeuern und die passenden Worte helfen da sehr. Respektiere die harte Arbeit – Deine Class ist eine Gemeinschaft und das bis zum Ende.

#5: ES WIRD ERST NACH DEM DEBRIEF ABGEBAUT

Solange Athleten noch arbeiten, bleibt jedes Equipment wo es ist. Wir beenden die Stunde gemeinsam, und zwar dann, wenn alle fertig sind. Lass deinen Coach nochmal alle zusammenrufen und ein paar Worte sagen, danach kannst du dein Equipment wegräumen. Respektiere deinen Coach und das, was er/sie zu sagen hat. Danach hast du es geschafft! 

Wenn du mal wegen Terminen eher weg musst oder etwas anderes ist, besprich es am Besten vor der Class einfach mit deinem Coach. Das ist kein Problem.


#6: RÄUM. DEIN. ZEUG. WEG.

Alles. Es sei denn, es wird anders kommuniziert. Das betrifft benutztes Equipment in den Classes genauso wie im Open Gym. Langhantel und Co. werden meistens verstaut, aber Resistance-Bänder, Wall Balls oder Dumbbells gerne mal vergessen. Stelle auch die Boxen und Bänke wieder an Ihren richtigen Ort! Danke 


#7: RESPEKTIERE DEINE CLASSPARTNER

Du machst in einer Gruppe Sport, in einer Gemeinschaft. Es gibt also ein paar mehr Menschen in diesem Raum als dich. Achte auch auf die anderen, wenn sie in deiner Nähe sind. Wenn jemand Pull Ups an der Stange macht oder gerade einen Lift starten möchte, laufe ihm/ihr nicht direkt vor der Nase herum. Halte genug Abstand oder warte kurz, bis die Bewegung beendet ist. Es soll unsere beste Stunde des Tages werden – ihr zieht gemeinsam an einem Strang. 

#8: LAUF‘ NICHT QUER ÜBER DIE FLÄCHE

Wenn gerade eine Class läuft und du nicht Teil davon bist, hast du auf der Class Fläche nichts zu suchen. Egal, wie wenig Menschen anwesend sind. Auch nicht „nur mal eben kurz“. Das gleiche gilt , wenn du im Open Gym bist. Bleib im Open Gym. Du kannst dich gerne nach der Class mit den Leuten unterhalten. Ablenken von einzelnen Athleten, stört auch alle anderen in der Class drum herum! Respektiere die Räumlichkeiten und die Konzentration der Trainierenden und Coaches. 

Du bist spät dran? Wir haben genug Platz  um die Fläche herum, damit du zu deinem Coach kommst.

#9: WENN DU EINEN PR MACHST, LÄUTE DIE GLOCKE 

Ein PR ist ein persönlicher Rekord – etwas, was du vorher noch nicht geschafft hast. Der erste Pull Up, 5kg mehr Gewicht auf deiner Stange – sowas. Yeah, respekt! Mega cool! High Five! Das feiern wir total. Extra dafür gibt es eine PR-Glocke. Bei uns hängt sie direkt neben dem Whiteboard der Class! Hast du einen PR?! Auf gehts, bimmeln. Lass dich feiern!

#10: NUR DIE COACHES COACHEN!!!

Ratschläge sind immer gut gemeint, aber wir sind dafür ausgebildet um dir und allen anderen Athleten zu helfen, besser zu werden. Wenn du nicht Coach der Class bist, unterlasse es irgendwelche Anweisungen oder Verbesserungen zu geben. Das ist nicht deine Aufgabe, egal welche Qualifikation oder Funktion du sonst hast!! Konzentriere dich auf dich selbst!

#11: HANDY´S HABEN AUF DER FLÄCHE NICHTS ZU SUCHEN

Bitte unterlasse es während der Class an deinem Handy rumzuspielen. Absolutes Tabu sind Anrufe oder Nachrichten zu schreiben. Nervig ist es ebenfalls, wenn Athleten ständig ihr Handy umstellen, weil sie sich aufnehmen wollen. Auch das gehört zum Respekt untereinander und hilft dir absolut nicht dabei, dich auf den Sport und deine Leistung zu konzentrieren. Das gleiche gilt für das immer größer werdende Problem der iWatch, lass dich nicht ablenken! Die Stunde Sport ist deine Auszeit vom Tag! Flugmodus an und in die Class! 

★Handyklingeln oder laute Nachrichten sind 30 BURPEES ★

 
CategoriesUncategorized

Skierg Secrets

Inhaltsübersicht

  • Was ist ein Skierg? 
  • Warum ist der Skierg so schwierig? Wie kann ich mich beim Skierg verbessern?
  • Geheimnis 1: Die Einstellung ist der Schlüssel
    – Die Einstellung des Dämpfers
  • Geheimnis 2: Ein gebeugter Arm ist ein starker Arm
  • Geheimnis 3: Rhythmus ist alles
  • Häufige Fehler
    – Ziehen mit gestreckten Armen
    – Den Zug nicht beenden
    – In die Hocke gehen

 

Fazit

Das Skierg ist ein vielseitiges Gerät, das in CrossFit-Workouts häufig verwendet wird, um Kraft, aerobe Kapazität, Ausdauer und Durchhaltevermögen zu entwickeln.

Manche Athleten lieben es, andere hassen es, aber es scheint, als würde es immer häufiger in WODs und Trainingsprogrammen auftauchen.

Der beste Weg, sich auf ein WOD mit Skierg vorzubereiten, ist, mit Skierg zu trainieren… und zwar häufig.

Hier sind ein paar Tipps, die dir helfen werden, deine Technik und Effizienz bei dieser unterschätzten Übung zu verbessern.

 

 

 

Was ist ein Skierg? 

Ein Skierg ist ein Fitnessgerät, das den nordischen Skilauf simuliert. Das Concept2 Skierg hatte seinen ersten CrossFit-Auftritt bei den CrossFit Games 2016 und ist seither eine feste Größe im Fitnesssport. Wie bei anderen Ergometern im CrossFit (z. B. Ruder- oder Fahrradergometer) besteht das Ziel der Athleten in der Regel darin, so viele oder eine bestimmte Anzahl von Metern oder Kalorien in so kurzer Zeit wie möglich zu erreichen.

Das Gerät misst den Energieverbrauch mithilfe eines Schwungrades oder Lüfters, der sich dreht, wenn man an den Griffen zieht.

Je stärker Du ziehst, desto schneller bewegt sich das Gebläse gegen die Luft und leistet so mehr Widerstand.

Mit anderen Worten: Wenn Du die Geschwindigkeit des Schwungrades erhöhst, kannst Du in kürzerer Zeit mehr Kalorien bzw. Meter zurücklegen.

Durch Einstellen des Dämpfers am Schwungrad wird der Luftstrom zum Gebläse erhöht oder verringert, wodurch sich jeder Zug leichter (Dämpfereinstellung 1) oder schwerer (Dämpfereinstellung 10) anfühlt.


Warum ist der Skierg so schwierig? Wie kann ich mich beim Skierg verbessern?

Obwohl das Skierg dem Rudern sehr ähnlich ist, ist es nicht sehr populär.

Das Concept2 Rudergerät ist seit langem ein fester Bestandteil beim CrossFit, so dass die meisten Athleten bereits Erfahrung mit diesem Gerät haben.

Airdynes, Assault Bikes, Echo Bikes und Bike Ergs sind intuitiv und selbsterklärend für jeden, der schon einmal Fahrrad gefahren ist.

Das Skierg hingegen ist für die meisten Menschen anfangs unangenehm, weil das Bewegungsmuster ungewohnt ist.

Außerdem haben die Sportler in der Regel nicht so viel Erfahrung mit dem Skierg wie mit den anderen Geräten; die meisten Boxen oder Fitnessstudios entscheiden sich eher für ein Fahrrad oder ein Rudergerät, bevor sie in ein Skierg investieren. Wir aber nicht!!!

Selbst in Einrichtungen, in denen solche Geräte vorhanden sind, sind die Athleten oft eingeschüchtert und entscheiden sich für eine andere Alternative. 

Wie kannst Du also diesen sanften Riesen nutzen, um ein Aerobic-Gott zu werden?

 

Hier sind drei Geheimnisse, die Dir helfen, den Skierg zu beherrschen:





Geheimnis 1: Der Aufbau ist der Schlüssel

 

Genau wie bei den meisten anderen CrossFit-Übungen kommt die Beherrschung der Positionen vor allem anderen. Wir müssen eine Position finden, die es uns ermöglicht, unseren Körper in die Bewegung einzubringen, nicht nur unsere Arme.

 

 

 

Einstellung des Dampers

Genau wie beim Rudergerät kannst Du den Damper einstellen, um den gefühlten Widerstand bei jedem Schlag zu verändern.

Die meisten Menschen glauben, dass die Einstellung des Dampers auf 10 der schnellste Weg ist, Kalorien zu verbrennen, aber das ist nicht unbedingt der Fall.

Wichtiger ist es, die Art des Trainings und den Körperbau des Sportlers zu berücksichtigen.

Wir empfehlen leichteren Athleten, den Damper je nach Strecke zwischen 4 und 6 einzustellen.

Schwerere Athleten können zwischen 6 und 8 oder in manchen Fällen sogar bis zu 10 einstellen. 

Geheimnis 2: Ein gebeugter Arm ist ein starker Arm

Ein häufiger Fehler vieler Skianfänger ist es, mit gestreckten Armen zu ziehen.

Mit gestreckten Armen zu fahren bedeutet, dass die Griffe in einem gewissen Abstand zueinander stehen, was es schwieriger macht, Kraft aufzubringen.

Um auf dem Skierg wirklich alles geben zu können, musst Du die Griffe näher an Deinem Körperschwerpunkt halten.

Ein gestreckter Arm raubt uns auch Kraft, wenn wir die Griffe nach unten ziehen.


Beende Deinen Zug am unteren Ende, indem Du mit dem Trizeps drückst, wenn Du den Endbereich erreichst.

 

Während der Trizeps zu Beginn des Zuges wenig beizutragen hat, kann er am Ende des Zuges für die letzten Meter sorgen, die Du benötigst, um in Deinem Training voranzukommen.



Geheimnis 3: Rhythmus ist alles

 

Um auf dem Ski-Erg effizient zu sein, musst Du kraftvolle Züge ausführen, um das Schwungrad so schnell und gleichmäßig wie möglich in Bewegung zu halten.

 

Du kannst Deine Herzfrequenz niedrig halten und trotzdem eine beachtliche Leistung erbringen, wenn Du das Timing und die Technik des Schlags beherrschst.


Die meiste Kraft wird in der konzentrischen Phase erzeugt. Daher ist es wichtig, dass Du Dich in der oberen Position fest anspannst, damit Du die maximale Kraft übertragen kannst.


Stütze Dich an der Spitze des Zuges ab, zieh durch und versuche, Deine Arme und Schultern beim Zurücksetzen entspannt zu halten.


Die goldene Regel lautet
1:2 für die Arbeits- und Erholungsphase

 

Das bedeutet, dass die exzentrische Phase etwa doppelt so lange dauern sollte wie die konzentrische, um effizient zu bleiben und nicht zu schnell auszubrennen.


Mit genügend Übung wird sich diese Bewegung intuitiver anfühlen, und Du wirst vielleicht sogar in der Lage sein, die Geschwindigkeit des Schwungrades zu spüren und zu antizipieren.


Häufige Fehler

 

Ziehen mit gestreckten Armen

 

Den Zug nicht beenden

Squatten

Schlussfolgerung

Der Skierg ist wahrscheinlich das am meisten unterschätzte Fitnessgerät, das beim CrossFit zum Einsatz kommt, aber in Wirklichkeit ist es vielleicht das umfassendste.

Sicher ist, dass das Beherrschen der Technik wichtig für die Entwicklung Deiner Fähigkeiten als CrossFit-Sportler ist. Mit etwas Übung und Aufmerksamkeit für Haltung, Mechanik und Timing kannst Du den Skierg zu einer deiner größten Stärken machen.

CategoriesFashion Uncategorized

Fitness Guide For Beginners

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipisicing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua. Ut enim ad minim veniam, quis nostrud exercitation ullamco laboris nisi ut aliquip ex ea commodo consequat. Duis aute irure dolor in reprehenderit in voluptate velit esse cillum dolore eu fugiat nulla pariatur.

CategoriesFashion

Training with Dumbell

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipisicing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua. Ut enim ad minim veniam, quis nostrud exercitation ullamco laboris nisi ut aliquip ex ea commodo consequat. Duis aute irure dolor in reprehenderit in voluptate velit esse cillum dolore eu fugiat nulla pariatur.