Inhaltsübersicht
- Was ist RX?
- Skalieren oder nicht skalieren?
- Wann sollte ich mehr Gewicht verwenden
- Fazit
Der Weg zu einem Top-CrossFit-Athleten ist lang, unsicher und mit vielen Hürden gepflastert. Wenn du in die Welt der Gewichte, Wiederholungen und WODs eintauchst, wird dir klar, dass sich das Training nie einfacher anfühlt, du wirst nur besser. Beim CrossFit messen wir deine Fortschritte und Fähigkeiten unter anderem daran, dass du die für jede Übung und jedes Workout festgelegten Standards erfüllst. Wenn du in der Lage bist, diese Standards regelmäßig zu erfüllen, giltst du nicht mehr als Rookie oder „Scaled Athlet“, sondern als RX-Athlet.
Wenn du ein Big Dog sein willst, musst du in der Lage sein, RX zu machen. Hier ist der Weg dorthin.
Was ist RX?
Im CrossFit bedeutet der Begriff „RX“, dass ein Workout genau wie vorgeschrieben ausgeführt wird, ohne dass die Bewegungen oder die verwendeten Gewichte verändert werden. Wenn sich ein Athlet für RX entscheidet, führt er das Workout mit dem maximalen Schwierigkeitsgrad durch, den der Ersteller des Workouts vorgesehen hat.
Es gibt zwar keinen eindeutigen Standard dafür, was einen Sportler zum RX-Sportler macht, aber es wird vorausgesetzt, dass er die vorgeschriebenen Gewichte bewegen und auch die fortgeschrittenen CrossFit-Fertigkeiten mit hoher Intensität ausführen kann. Ein RX-Sportler zu werden ist ein langwieriger Prozess, weil es so viele verschiedene Übungen und Fertigkeiten zu perfektionieren gibt. Diese riesige Checkliste an Kompetenzen erklärt auch, warum viele Athleten Monate oder Jahre an der Schwelle zum RX-Athleten verbringen können.
Athleten, die nicht in der Lage sind, die Übungen wie vorgeschrieben auszuführen (auch als RX-Sportler bekannt), sollten den Schwierigkeitsgrad durch Skalierung reduzieren, d. h. die Übung oder das Training durch Modifizierung der Bewegung, des Bewegungsumfangs oder des verwendeten Gewichts zurückstufen.
Skalieren oder nicht skalieren?
Ob ein Sportler in einem bestimmten Training RX gehen sollte, hängt von seinem aktuellen Fitnessniveau und seiner Erfahrung ab. Wenn ein Sportler davon überzeugt ist, dass er alle vorgeschriebenen Bewegungen in guter Form und mit den vorgeschriebenen Gewichten ausführen kann, dann kann er sich für RX entscheiden. Wenn ein Sportler jedoch noch nicht in der Lage ist, alle vorgeschriebenen Bewegungen mit guter Form auszuführen, oder wenn die vorgeschriebenen Gewichte für ihn zu schwer sind, kann es für ihn besser sein, das Training zu skalieren, indem er die Bewegungen oder Gewichte modifiziert.
Das Ziel sollte immer sein, eine gute Form und Technik beizubehalten, auch wenn das bedeutet, das Training zu skalieren. Dies ist der beste Weg, um den beabsichtigten Trainingsreiz beizubehalten und sicherzustellen, dass sich die Sportler schrittweise anpassen.
Es gibt verschiedene Faktoren, die sich darauf auswirken können, ob du eine Übung in einem Training skalieren solltest oder nicht:
- Dein Fitnessniveau: Wenn du neu im Fitnessbereich bist oder ein geringeres Fitnessniveau hast, musst du möglicherweise die Übungen oder den Zeitrahmen des Trainings anpassen, um sie besser bewältigen zu können.
- Deine Erfahrung: Wenn Du mit einer bestimmten Art von Übung oder Bewegung noch nicht vertraut bist, musst du sie möglicherweise so lange skalieren, bis du dich sicher fühlst, dass du sie unter Berücksichtigung der Ermüdung und Eile, die bei hoher Intensität auftreten, sicher ausführen kannst.
- Die vorgeschriebenen Gewichte: Wenn die vorgeschriebenen Gewichte für dich zu schwer sind, um die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen mit guter Form auszuführen, solltest du das Gewicht reduzieren und ein Gewicht verwenden, mit dem du bei hoher Intensität arbeiten kannst.
- Deine Form: Wenn du bei einer Übung nicht in der Lage bist, eine gute Form beizubehalten, solltest du die Übung oder den Bewegungsumfang verkleinern, um sie kontrollierbarer zu machen. Deine Form sollte konstant sein, auch wenn du nach ein paar Minuten des Trainings bereits ermüdet bist.
Es ist wichtig, daran zu denken, dass die Skalierung einer Übung kein Zeichen von Schwäche ist. Eine Übung zu skalieren, um eine gute Form und Technik beizubehalten, ist oft ein Zeichen von Stärke und Intelligenz, da es dir erlaubt, sicher und effektiv zu fortgeschritteneren Bewegungen überzugehen.
Außerdem erweitert die Fähigkeit, skalierte Übungen auszuführen, dein Arsenal und macht dich zu einem vollständigeren CrossFit-Athleten. Wenn du die Games erreichen willst, ist es wichtig, Fortschritte zu machen, anstatt Schritte auszulassen. Die Skalierung ist auch nützlich, wenn du bestimmte Übungen aufgrund einer Verletzung oder mangelnder Ausrüstung nicht ausführen möchtest.
Auch wenn Crossfitter dazu neigen, von ihren Zahlen und PRs besessen zu sein, ist es nicht unbedingt notwendig, ein RX-Athlet zu sein, um einen beeindruckenden Körperbau oder ein hohes Fitnessniveau zu erreichen. Ob mit oder ohne RX, CrossFit ist eine großartige Möglichkeit, um in Form zu kommen, Sport zu treiben und die Lebensqualität zu verbessern.
Wann sollte ich mehr Gewicht verwenden?
Die Entscheidung, wann man das Gewicht im Training erhöhen sollte, ist sehr individuell. Wenn du regelmäßig Zweifel hast, solltest du wahrscheinlich unter der Aufsicht deines Coaches trainieren, bis du etwas mehr Erfahrung gesammelt hast. Der Coach kann einschätzen, wann du bereit bist, schwerere Lasten oder fortgeschrittenere Fähigkeiten im Training zu bewältigen.
Als Richtwert gilt: Sobald du in der Lage bist, 8 bis 10 Wiederholungen ununterbrochen auszuführen und dabei eine gute Mechanik verwendest, kannst du nach und nach mehr Gewichte zur Ausführung der Übung verwenden. Das bedeutet nicht, dass du ab dem Zeitpunkt, an dem du 10 ununterbrochene Power Snatches mit 30 Kilo ausführen kannst, nur noch 40 Kilo verwenden solltest. Versuche, öfter 35 oder 40 Kilo zu verwenden, aber bleib bei 30 Kilo, wenn es darum geht, dass du dich bei den Snatches wohlfühlst. Denke daran, dass das Ziel letztlich darin besteht, diese Bewegungen zu üben und das Volumen zu erhöhen, um sie zu beherrschen oder sich daran zu gewöhnen, sie zu bewältigen.
Auch wenn du dich mit einem bestimmten Gewicht sicher fühlst, wenn du es vor dem WOD ausprobierst, denke daran, dass sich bei 3-2-1 Go alles ändert. Mit zunehmender Intensität sind Form und Integrität oft nicht mehr gewährleistet, also probier die Gewichte aus, bevor die Uhr startet.
Fazit
Ein RX-Athlet zu sein, bedeutet zwar nicht unbedingt, dass du an den Games teilnimmst (obwohl das eine ziemlich offensichtliche Voraussetzung ist), aber es ist ein Verdienst deiner Beständigkeit, deiner harten Arbeit und deines Fitnessniveaus. RX zu sein ist eine solide Leistung, nach der jeder CrossFitter streben sollte. Das heißt, es ist ein Verdienst, der schrittweise erreicht wird, während du daran arbeitest, deine Fähigkeiten in jeder Modalität zu verbessern. Behalte das Ziel im Auge, aber konzentriere dich weiterhin darauf, die Reise zu genießen.